Сообщения: 9707
Откуда: Prague, CZ

А это мой главный кумир - Ксения Шевелева
http://instagram.com/p/s6kWSVza5J

потрясающе красивая и талантливая девочка. Понятно, делаем скидку спортсменка, молодая, фсетакое - но какие формы!!!

Вдохновляемся и работаем

_________________
Зайка сыночек и лапочка дочка (2007+2009)


murrmelade
Thanks God I'm a WOMAN!

Сообщения: 6548
Откуда: Mežciems, NCC Biķernieki

Посмотрите тут http://www.tvoytrener.com/navigacia.php?razdel=2

Очень толковый сайт

Сообщения: 9707
Откуда: Prague, CZ

Я могу вспомнить свои тренировки с которых начинала.

день первый:
1. Burpees с выпрыгиванием 10 раз
2. Подъём штанги на грудь и толчок с груди на вытянутые руки вверх (штангу можно заменить на гантели, маленький гриф, атлетический гриф, палку, желательно не меньше 6 кг) 10 повторений;
3. Подтягивание на перекладине 5 повторений, отжимание гантелей от груди лёжа на скамье 5
(если подтягивания не выходят, то можно заменить на подтягивания с противовесом если такого тренажёра нет, то можно заменить на тягу верхнего блока)
4. Сидя сгибание рук с гантелями на бицепс 16 повторений и сразу разгибания на трицепс (можно с Z грифом лёжа или в наклоне ) 16 повторений.
5. Упражнения на брюшной пресс 1-2

день два:

1. Приседание со штангой на спине с финальным выталкиванием штанги над головой. Использовать только гриф пока не покажется, что можно добавлять. Фаза приседания должна быть изучена отдельно от фазы выталкивания. Поэтому вначале делать их раздельно.
Фаза приседания происходит следующим образом: спина прямая жёсткая присед глубокий (такой называется в пол), т.е. Так низко насколько позволяет физиология. Вставать давя пятками в пол.
Фаза выталкивания состоит в подседе не глубоком и мощным выпрямлением ног одновременно с выталкиванием штанги над головой. Если рукам будет очень трудно, то можно в момент выброса как бы обратно поседать, тем самым позволив рукам выпрямиться быстрее. 10 повторений.

2. Жим штанги лёжа средним-широким хватом к солнечному сплетению. 10 повторений.

3. Разводка гантелей лёжа на скамье 12 повторений

4. Тяга верхнего блока к груди широким хватом 10 повторений

5. Пресс.



день третий.
1. Отжимание на брусьях (если есть гравитон, т.е. с компенсацией, то на нем, если нет, то на скамье). 10 повторений
Движение с замедленным сгибанием рук и резким разгибанием. Локти стараться держать ближе к телу примерно 30 градусов.
2. Тяга на блочном тренажере к себе
3. Запрыгивания на возвышенность (~ на уровне колена) . Отталкиваться двумя ногами одновременно. Спрыгивать можно спуская одну затем другую ногу. Следить за равновесием и координацией. 15-20 повторений. матчасть - box jumps
4. Тяга становая (классическая). В интернете очень хорошо и детально описано это упражнение в английском варианте называется 'dead lift'. С весом не спешить минимум нужен гриф от штанги, но как рабочий это 35 кг (первая цель). Делать 8-10 повторений.
5. Подъем гантелей стоя на бицепс. Подымать попеременно каждой рукой с супнацией кисти (сначала когда гантель внизу кисть направлена к бедру, затем при подъеме разворачивается на 90градусов и в конечной точке направлена назад по отношению к телу) 15 повторений;

6. Трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью. Вверху руки вместе внизу у бёдер. Тело слегка наклонено вперёд. Обратно не отпускать до расслабления, удерживать трицепс в напряженном состоянии. 15 повторений.

7. Пресс 12 повторений.


общие моменты:
- обязательно разминка!!! разогреть основные суставы, начать с потягиваний, заончить коротким интенсивом - прыжки, прокручивания итд.
- фишка тренировки в том, что это круговая высокоинтенсивная тренировка. все упражнения проходите до начала тренировки, подгоняя вес, проверяя технику. дальше три круга в хорошем высоком темпе без остановок! Одно за другим, быстро, интенсивно, рывками.
- по повторениям смотреть, как идет. вес лучше не повышать в первые 4-5 недель, так как прорабатывается техника и кор, поэтому если идет легко - лучше повышать кол-во повторений, можно выйти на схему повторений 21-15-9.
- после трени кругой основной можно делать круг малый из 3 упражнений. или сделать изоляцию на точечную мышцу повторения по схеме 10-9-8 и так до одного через паузу в 30 сек. это хорошо пробивает
- плюс этих тренировок - это так называемая БАЗОВАЯ нагрузка, в работу включаются все самые крупные мышцы, а значит идет идет жиросжигание не только в процессе тренировки, но и часами позже.
- тренировку нужно менять каждые 4-6 недель. Я занималась по этим кругам первые 2 месяца, потом меняла.


и в конце растяжка. Я делаю сейчас растяжку на попе с помощью foam roller - отлично помогает мышцам размягчатся.


Надеюсь, кому-то будет полезным. Согласна с Олей Олтеей - попа упругая в любом возрасте большая ценность

_________________
Зайка сыночек и лапочка дочка (2007+2009)


murrmelade
Thanks God I'm a WOMAN!

Сообщения: 3485
Откуда: Иманта

Миро хорошо рассказывает и показывает
https://www.youtube.com/watch?v=MrO7rkDwU0g

Сообщения: 1525

Я тоже присоединяюсь .Сегодня была на второй тренировке Бодибайк.По опыту-попа там тоже быстро в форму приходит.
Правда без силовых не знаю как будет с одним бодибайком

Хотелось бы узнать у опытных (кормящих и кормивших мам)-как быстро после родов вернулись к тренировкам и не сказалось ли это на лактации?До беременности я регулярно занималась силовыми в основном по индивидуальной программе,из кардио бодибайк был.Сейчас боюсь пока силовые вообще возобновлять,кормиться мы долго хотим,а ляле только 3 месяца.Но попу тоже хочу красивую

_________________
Три лапочки-дочки

Анастасия 2002
Кристина 2003
Виктория 2014

Сообщения: 1525

у меня есть,круговая тренировка,довольно сложная.По времени занимала полтора часа.Составляли лично мне под мои запросы-похудеть в первую очередь.Вообще сжигание жира ъто должно быть много кардионагрузки.Ну и конечно питание полностью поменять надо.
Выложить смогу завтра-сегодня доча маму уже не отпускает

_________________
Три лапочки-дочки

Анастасия 2002
Кристина 2003
Виктория 2014

Модератор
Сообщения: 18179
Откуда: Пурвциемс

неопреновые шорты или какие другие?
неопреновые шорты и пояса не ебэе в ассортименте

Сообщения: 1525

oltea,спасибо.Я без фанатизма.А вообще влияет физнагрузка на количество молока?



Murr,вы молодчина с большой силой воли.

_________________
Три лапочки-дочки

Анастасия 2002
Кристина 2003
Виктория 2014

Сообщения: 1446
Откуда: Рига, центр

Очень понравились видеотренировки Екатерины Усмановой
ссылка и для 5 точки, и для ног

Сообщения: 1459
Откуда: Рига (центр)

Много отличных тренировок и для пятой точки в том числе: http://www.youtube.com/user/blogilates
А вообще я постою, послушаю. Вес сейчас, как за день до вторых родов... жесть. Потому что на каждый стресс - жор. А его в последние два года хватает.
В спорт пытаюсь вернуться с переменным успехом почти год, но работа и дети со школой и тренировками вообще не помогают. Понимаю, что мотивации не хватает, но когда в зал можешь пойти только в 7 утра или в 7 вечера, ее не прибавляется. Да и муж не то чтобы горел желанием в это время детьми заниматься...
Короче, буду читать и вдохновляться

_________________
Мальчик и мальчик

Сообщения: 1158
Откуда: Рига, Даугавгрива

"просто для достижения цели мне необходимо понимать, что таки какие-то ещё вещи в моей жизни имеют больший приоритет. Это, конечно, не мороженое. Но таки высыпаться надо и просто побыть с семьёй для меня крайне важно - доставляет радость."

У меня тоже есть семья, ребенок.. с которыми я провожу время. И сон тоже считаю неотьемлемой частью жизни Поверьте, спорт не отнимает так много времени, чтобы приходилось чем-то ради него жертвовать. Это опять же вопрос мотивации.
Мне, например, бывает лень идти в зал в жуткую погоду, но я собираюсь и иду.. а когда уже там - радуюсь, что не сделала шаг назад.

В любом случае, будет интересно посмотреть на ваш результат ДО и ПОСЛЕ!
Удачи вас с вашим веселым экспериментом!

Сообщения: 411
Откуда: Иманта

А для нелюбителеь железа есть варианты подтянуть попу? Да и вообще все подтянуть. Желания накачать булочки и увидеть на животе кубики нет, но вот подтянуть все, очень даже есть. Пока у меня только зумба после которой активный пресс и немного растяжка. Вот думаю, что бы еще такого поделать, т.к. бока и низ живота уходят не очень активно. Перестать есть сладное и вечером что-то пока задача номер 1.

_________________


Доча (03.2003) и Сыночек (11.2010)

Сообщения: 1191
Откуда: Rīga, Mežciems

wolf - каблуки наше все у меня без каблуков только кроссовки для качания попы

_________________

Сообщения: 1158
Откуда: Рига, Даугавгрива

kate1 Подтянуть без железа вряд ли сильно получится.. кардио нагрузки - они только помогают в плане худения. И то, как по мне - одно только кардио очень сомнительный помошник в построении тела. Да, похудеть можно.. но что там будет, когда похудеешь - тело без мышц. Кардио как дополнительный "инструмент" к железякам - да.
Еще, мне кажется, йога отличный инструмент для построения мышечного корсета и "для подтянуть".. но йогой довольно долго надо заниматься, чтобы этот эффект заметить.. имхо.. сама йогой не занималась, но очень хочу именно для проработки мелких мышечных волокон и растяжки.

Модератор
Сообщения: 5806
Откуда: центр столицы :)

лично мне хватает для "подтянуть" приседаний и велосипеда

_________________
Madam Pompon's shop- лавочка вязаных изделий

Сообщения: 1158
Откуда: Рига, Даугавгрива

Vladkina_mama Возможно, у нас разные понятия на счет "подтянуть"

Модератор
Сообщения: 5806
Откуда: центр столицы :)

andromeda :

Vladkina_mama Возможно, у нас разные понятия на счет "подтянуть"

хотите посмотреть на мою попЭ?

_________________
Madam Pompon's shop- лавочка вязаных изделий

Сообщения: 1158
Откуда: Рига, Даугавгрива

Может быть с фото будет понятнее о чем говорю я

Сообщения: 1158
Откуда: Рига, Даугавгрива

Vladkina_mama :

хотите посмотреть на мою попЭ?

хочу!

Последний раз редактировалось: andromeda (Вт Окт 14, 2014 13:25), всего редактировалось 1 раз

Сообщения: 1191
Откуда: Rīga, Mežciems

Когда ходила на степ и боди тонинг, очень даже подтянуто всё было. Гантельки не считаю железом. Хорошие танцы тоже прекрасно подтягивают.

_________________

Сообщения: 1158
Откуда: Рига, Даугавгрива

oltea ваши слова:

В том-то и разница попы после железа и без нее После железа и голиком - огонь!

Только не думайте, что я пытаюсь на вас наехать. Просто уже год посещаю спортзал и вижу, как женщины или мнуться на кардио-тренажерах или на аэробике.. девочек, которые занимаются с железом, очень мало. А зря. Мышцы едят куда больше энергии.. и когда есть мышцы - жир горит куда быстрее.

Сообщения: 603
Откуда: Jelgava-Riga

andromeda
Напишите что тягаете и какие веса?

Сообщения: 1158
Откуда: Рига, Даугавгрива

Мои веса вам вряд ли что-то дадут - потому как для каждого это индивидуально. У меня даже от самоучувствия рабочий вес может меняться. И с большими весами я не работаю - берегу поясницу.
Как пример - жим платформы - до 80кг, жим платформы одной ногой - до 35 кг, мертвая тяга - до 35 кг, выпады в Смите - до 30 кг, приседания в Смите, выпады с гантелями.. да упражнений на самом деле очень много.. в том числе изолирующих, как гиперэкстензия, разведние ног, махи ногами в кроссовере.. я долго могу рассказывать что делаю на пятую точку но как результат - после тренировки попа горит

Сообщения: 3261
Откуда: Рига, Пурвциемс

Ну всё, я за второй порцией попкорна.


Хорошая тема.
Спасибо автору.

Сообщения: 1158
Откуда: Рига, Даугавгрива

Я в курсе, что год в зале - это не срок. И идеалом себя не считаю. До идеала как до луны еще. Просто мне действительно хочется показать девочкам, что привести себя в форму можно, если очень захотеть! И что железо не только для мужиков

Пускай будет ИНАЯ цель.. простите, что влезла в ваш огород со своим уставом