carbiva
Главная  |  Форум  |  Статьи  |  Блоги  |  Галереи  |  Консультации по ГВ  |  Расписание занятий
по-русски   latviski
воскресенье, 16 Июня

Фотоконкурс

Занятия и экскурсии


nabassaite.lv

Фотозал

Фотозал

Креатив Лавка

Купи-продай




Lena_i_pups, Елена Гребенщикова, сертифицированный инструктор аэробики с 11-летним стажем
Упражнения показывает Wolf


Пресс - наше все!

Зачем мы качаем пресс?

Чтобы быть красивее! А еще чтобы стать здоровее в целом (хотя тут больше идет речь об укреплении глубоких внутренних мышц, задействовать которые помогают упражнения по системе Пилатеса). Есть еще такое утверждение: «Хочешь сделать здоровой спину - качай пресс!». Мышцы пресса и спины – антагонисты: одни сгибают, другие разгибают, поэтому тренировать их имеет смысл в паре.

Группы упражнений на пресс

В классическом занятии мы качаем «верхний» пресс (корпус поднят, ноги неподвижны), «нижний» (изменяя положение ног, удерживаем неподвижным корпус, особенно поясницу), хотя фактически задействована одна и та же прямая мышца; затем «косой» («скручивая» корпус) и, наконец, «боковой» пресс (приближая плечо к бедру).

Что НЕЛЬЗЯ делать ни при каких обстоятельствах!

Во-первых, нельзя делать амплитудные упражнения на пресс, пока вы недостаточно восстановились после родов, то есть не раньше, чем через несколько месяцев, - при этом очень внимательно прислушиваясь к своим ощущениям. Почти сразу можно тренировать пресс с помощью дыхания, через несколько недель начинать пилатес, и только примерно через полгода можно попробовать традиционные упражнения для пресса.

Нельзя дергать или тянуть голову руками.
В упражнениях на верхнюю часть прямой мышцы стараемся оторвать от пола лопатки и тянемся вверх за серединой груди, подбородок и взгляд направлены вверх, шея и голова здесь - всего лишь продолжение корпуса. Шею стараемся не напрягать, или она устанет больше, чем пресс. Сосредотачиваемся на том, что упражнение выполняется корпусом, а не головой. В классическом варианте локти смотрят в сторону, руки не напряжены. Возвращаясь в исходное положение, голова остается немного на весу, не касаясь пола.

Если вам пока сложно не напрягать шею, попробуйте одно из следующих положений рук:
1. руки скрещены за головой так, что голова лежит на руках.
2. руки прямые, как при плавании, - «рычаг» получается длиннее, поэтому нужно приложить больше усилий, чтобы приподнять тело.

Аналогичные требования при работе на косые мышцы: следим за неподвижностью шеи, «скручиваемся» за плечом, независимо от положения ног; локоть смотрит в сторону.

Нельзя прогибать поясницу. Если вы выполняете широкие амплитудные движения ногами (например, обычный «велосипед» - упражнение на «нижний» пресс) или удерживаете ноги на весу под углом к полу, – следите за тем, чтобы положение поясницы не менялось, если же это происходит - уменьшите амплитуду или перейдите к другому упражнению.

А для «продвинутых пользователей» предлагаем следующие упражнения:

1. «Замок» из рук

Сцепите руки под коленом, приподнимите плечи, но «замком» рук не касайтесь ног.
Отрываем лопатки от пола, «замком» рук тянемся вперед, ноги неподвижны. Выполняем упражнение сначала к одной ноге, потом ко второй, затем к обеим ногам. Амплитуда небольшая, большое количество повторений, следим за неподвижностью шеи. Выдох при движении вверх через слегка приоткрытый рот.

2. Упражнение с мячoм

Берем детский мячик и подбрасываем вверх из положения лежа, отрывая лопатки от пола. Следим за шеей, голову не опускаем, бросок на выдохе.

3. Упражнение для косых мышц «на три счета»

Одна нога наверху – тянемся к ней (стараемся коснуться):

  • противоположным локтем - к колену
  • одноименным локтем - к колену
  • противоположной ладонью - к стопе
  • возвращаемся в исходное положение (легли).

И так по несколько раз к одной и к другой ноге.

4. Упражнение для боковых мышц «на три счета»

Приподняв плечи над полом, тянемся по очереди: к одной пятке, стараясь ухватить ее ладонью

  • ко второй пятке
  • обеими руками вперед между коленей (более высокий рывок)
  • возвращаемся в исходное положение.
  • 5. Упражнение для «нижнего» пресса

    Поднимаем вертикально обе ноги, скрещиваем, приподнимаем плечи и далее положение корпуса не меняем. Стараемся приподнять таз над полом. Амплитуда небольшая - всего пара сантиметров, достаточно почувствовать напряжение внизу живота. Максимальное количество повторений - до легкого «жжения» в прямой мышце внизу живота. Избегаем соблазна выйти в свечку (для этого приподняты плечи) – в ней работают мышцы спины, а не пресса. Более легкий вариант упражнения – с согнутыми ногами, в этом случае пятки не отрываются от ягодиц (держим прижатыми), и следим за тем, чтобы колени двигались вверх, а не к плечам.
    NB! В «особые» женские дни это упражнение противопоказано!

    6. Упражнение в положении на боку

    Выполняем несколько подъемов верхней части корпуса за плечом с небольшой амплитудой. Избегаем рывка головой! Варианты положения рук:

    • прощупываем напряжение боковой мышцы ладонью, которая лежит на боку;
    • опираемся на нижнюю ладонь (локоть на весу), тянемся вверх за локтем, шея - продолжение позвоночника, находятся на одной линии.

    Далее несколько подъемов ног – стопы и колени вместе, обе косточки таза на одной вертикальной линии, верхняя часть тела отдыхает. И затем работаем обеими половинами тела одновременно - плечо и бедро тянутся навстречу друг другу. Повторяем все на втором боку.

    В конце занятия не забудьте сделать растяжку на все проработанные мышцы!


    Обсуждаем статью здесь




    Фото www.olivestudio.eu

    03

    Опубликовано: среда, 3 ноября 2010
    Количество просмотров: 8450





    © Запрещено использование материалов, опубликованных на KKM.LV, на других интернет-порталах и в средствах массовой информации, а также распространять, переводить, копировать, репродуцировать или использовать материалы KKM.LV иным способом без письменного разрешения администрации



    Рига, Латвия
    ВС, 16/06
    день

    пасмурно, невесёлая погодка

    /images/weather/d_3_10_0_0.jpg
    24°..26°

    Ветер В, 0-2 м/сек
    Атм. давл. 760..762 мм рт.ст.
    ВС, 16/06
    вечер

    пасмурно, невесёлая погодка

    /images/weather/n_3_10_0_0.jpg
    19°..21°

    Ветер З, 2-4 м/сек
    Атм. давл. 759..761 мм рт.ст.
    ПН, 17/06
    ночь

    пасмурно, невесёлая погодка

    /images/weather/n_3_10_0_0.jpg
    16°..18°

    Ветер ЮЗ, 0-2 м/сек
    Атм. давл. 759..761 мм рт.ст.
    ПН, 17/06
    утро

    пасмурно, невесёлая погодка

    /images/weather/d_3_10_0_0.jpg
    18°..20°

    Ветер З, 1-3 м/сек
    Атм. давл. 760..762 мм рт.ст.

    Предоставлено Gismeteo.Ru

    Сейчас на сайте: 823 гостей и 22 пользователей.
    Если у Вас есть вопросы общего характера, деловые предложения или пожелания, напишите нам письмо
    © ККМ Клуб 2006 — 2019